Lorsque les femmes, et les hommes, se plaignent de bras flasques, ils parlent habituellement d’un manque de tonus musculaire à l’arrière du bras. C’est l’emplacement du triceps qui, avec le biceps à l’avant du bras, sont les deux principaux muscles de votre bras. Il existe des exercices relativement simples qui, s’ils sont effectués régulièrement, peuvent aider à renforcer et à tonifier ces deux muscles. L’exercice à lui seul peut ne pas suffire, cependant, et le maintien d’un poids santé est également important pour se débarrasser de cette graisse inesthétique.
Tous les équipements nécessaires
Pour obtenir une bonne séance d’entraînement pour la partie supérieure du bras, une paire d’haltères est un investissement rentable. L’entraînement avec poids et haltères est un bon moyen d’acquérir de la force et le fait de posséder un ensemble d’haltères vous donne la possibilité de faire de l’exercice à la maison plutôt que de faire du trekking au gymnase. Il n’y a pas de règles strictes sur le meilleur poids pour un haltère, et votre niveau actuel de force et de forme physique sera pris en compte dans votre choix. Selon la clinique Mayo, vous devez choisir le poids qui vous fera vraiment travailler pour compléter entre 12 et 15 répétitions d’un exercice. Avec le temps, vous vous retrouverez probablement avec plusieurs paires d’haltères à mesure que votre force augmente.
Les boucles d’haltère
Les boucles d’haltères peuvent être effectuées en position debout ou assise. Avec un poids dans chaque main et les bras sur les côtés, tournez la paume de votre main vers l’avant et pliez le coude en tirant le poids vers votre épaule, puis abaissez lentement le bras. Courbez un bras à la fois, en alternant entre la droite et la gauche jusqu’à ce que vous ayez fait 12 à 15 répétitions de chaque côté. De nombreux experts en conditionnement physique recommandent de faire plusieurs séries de ces exercices, mais selon la clinique Mayo, la recherche a démontré qu’une série de répétitions offre les mêmes avantages que plusieurs séries.
L’extension triceps avec haltères
Pour faire des extensions de triceps, vous pouvez soit être en position debout ou soit être assis. Tout d’abord, levez un bras juste au-dessus de votre tête avec un haltère dans la main. Pliez le coude de façon à ce que le poids soit derrière le cou, puis tendez le bras à la position de départ. Vous pouvez le faire en tenant un haltère d’une main ou en le tenant des deux mains. Les extensions triceps peuvent aussi se faire en position allongée, selon une technique similaire. Lorsque vous êtes allongé sur le sol ou sur le banc, levez l’haltère vers le plafond avec le bras droit, puis pliez le coude jusqu’à ce que le poids soit à côté de votre oreille. Lorsque vous effectuez cet exercice allongé sur le sol, veillez à plier les genoux pour éviter de stresser le bas de votre dos. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez fait 12 à 15 extensions par bras.
Les presses avec haltères
Comme les extensions, les presses avec haltère peuvent être réalisées de plusieurs façons. En position assise ou debout, tenez les poids à vos épaules, les coudes pointés vers l’avant et les paumes vers le haut. Appuyez lentement sur vos bras vers le haut, puis abaissez-les pour effectuer une seule pression. Vous pouvez également vous allonger sur le dos ou sur un banc d’entraînement. En commençant par les bras fléchis et les haltères placés juste au-dessus de votre poitrine, poussez les haltères vers le plafond, les paumes des mains vers l’extérieur, jusqu’à ce que vos bras soient complètement droits, puis redescendez plus bas. Votre objectif devrait être de terminer 12 à 15 presses.
Le rebond triceps, sans relaxer
Pour commencer un rebond triceps, tenez-vous droit avec un haltère dans la main gauche. Avancez avec la jambe droite, fléchissez le genou et penchez-vous vers l’avant en posant votre main droite ou votre avant-bras sur votre cuisse droite. Avec un haltère dans la main gauche, pliez le coude à un angle de 45 degrés, puis tendez le bras de façon à ce que l’haltère soit pointé derrière vous. La forme appropriée pour un rebond est de ne bouger que l’avant-bras, en gardant le bras immobile et en le tenant près de votre côté. Faites 12 à 15 rebonds sur le côté droit, puis répétez l’opération sur le côté gauche.
Perdre quelques kilos
Faire de l’exercice avec des poids n’est pas la seule façon de raffermir ces bras flasques. En fait, les exercices cardiovasculaires sont le meilleur moyen de perdre de la graisse partout, y compris dans les bras. Des activités comme la natation, l’aviron, avec un rameur ou avec un vrai bateau, et le tennis accélèrent votre rythme cardiaque tout en vous donnant une bonne séance d’entraînement des bras. Pour un exercice aérobique qui travaillera aussi bien vos bras, essayez la corde à sauter. Les bandes d’exercice sont aussi un bon moyen d’utiliser la résistance pour renforcer les muscles de vos bras sans poids des mains ou sans faire de pompes.